Manual de autoayuda para personas con dependencia al alcohol:

Aquí tiene un resumen del manual de autoayuda para personas con dependencia al alcohol:

• El alcohol es una droga socialmente aceptada que causa graves problemas de salud y sociales. El alcoholismo es una enfermedad crónica que deteriora la vida del enfermo.

• Hay diferentes grados de consumo: uso, abuso y dependencia. El abuso y la dependencia indican problemas con el alcohol.

• El alcoholismo no implica ser un “borracho”. Es una adicción que hace perder el control sobre la bebida.

• Para reconocer si se tiene un problema, se pueden usar indicadores como necesitar beber en ayunas, tener lagunas mentales, cambios de personalidad, etc. También está el cuestionario AUDIT.

• Para solucionarlo hay que tomar la decisión de dejar de beber, pedir apoyo a la familia y buscar tratamiento profesional como terapia de grupo y medicación.

• La familia debe buscar información, hablar con el enfermo ofreciendo apoyo y tratamiento, tener paciencia y acudir ellos mismos a terapia.

  
  

  Con ayuda profesional y el apoyo cercano, es posible dejar la dependencia al alcohol y mejorar la calidad de vida.

  
  

  Estas fuentes ofrecen una guía exhaustiva sobre la dependencia del alcohol, abordando el problema desde una perspectiva clínica, psicológica y social. El contenido detalla diversos protocolos de tratamiento, como los implementados en el Hospital 12 de Octubre, que incluyen fases de desintoxicación, deshabituación y prevención de recaídas. Se enfatiza la importancia de las terapias grupales, el entrenamiento en habilidades sociales y el apoyo de los grupos de ayuda mutua para lograr la abstinencia a largo plazo. Además, los textos examinan el impacto de la adicción en la salud física y neuropsicológica, así como la necesidad de involucrar a la familia en el proceso de recuperación. Finalmente, se presentan herramientas para el manejo de emociones negativas y estrategias para fomentar la autoeficacia en los pacientes.

  

  
  

  ¿Cómo se diferencian el uso, abuso y dependencia del alcohol?

  
  

  La diferencia entre el uso, el abuso y la dependencia del alcohol se establece principalmente en función de la frecuencia de la ingesta, las cantidades consumidas y, sobre todo, las consecuencias negativas y la capacidad de control del individuo sobre la sustancia.

  A continuación se detallan las características de cada patrón según las fuentes:

  
  

  1. Uso de Alcohol (Consumo de bajo riesgo)

  Se define como un consumo ocasional, generalmente por curiosidad o diversión, que no conlleva consecuencias negativas inmediatas para el sujeto o su entorno.

  
  

  • Límites clínicos: Se considera de bajo riesgo cuando se mantiene por debajo de las 17 Unidades de Bebida Estándar (UBE) semanales en mujeres y de las 28 UBE en hombres.

  
  

  • Comportamiento: El consumo está integrado en las costumbres sociales y culturales como parte del estilo de vida, sin interferir en la salud física o mental ni en las responsabilidades diarias.

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  2. Abuso de Alcohol (Uso nocivo o perjudicial)

  Es un patrón desadaptativo en el que el consumo ya provoca daños identificables en la salud física (como daño hepático) o mental (como cuadros depresivos), o interfiere seriamente en la vida familiar, laboral y legal.

  
  

  • Criterios de riesgo: Se identifica habitualmente al superar los 40g de alcohol diarios en hombres o 24g en mujeres, o al realizar consumos intensivos (binge drinking) de más de 5 copas en una sola ocasión.

  
  

  • Diferencia clave: A diferencia de la dependencia, en esta etapa el trastorno aún no satisface los criterios de adicción, aunque el riesgo de consecuencias adversas es muy elevado si el hábito persiste.

  3. Dependencia del Alcohol (Adicción o alcoholismo)

  
  

  Se considera una enfermedad crónica y progresiva que implica una pérdida de libertad frente a la sustancia. El alcohol se convierte en la prioridad absoluta para el individuo, por encima de otras actividades anteriormente importantes.

  
  

  • Pérdida de control: El síntoma cardinal es la dificultad o incapacidad para controlar el consumo, ya sea para evitar empezar, para detenerse una vez iniciado o para limitar la cantidad ingerida.

  • Deseo irresistible: Aparece el "craving", un impulso poderoso o necesidad urgente de consumir alcohol.

  
  

  • Neuroadaptación: Se manifiesta a través de dos fenómenos biológicos principales:

  
  

      ◦ Tolerancia: Necesidad de ingerir cantidades crecientes para lograr el efecto deseado o disminución del efecto con la misma dosis.

  
  

      ◦ Síndrome de abstinencia: Conjunto de síntomas físicos y psíquicos (temblores, ansiedad, náuseas) que aparecen cuando se reduce o cesa la ingesta de alcohol.

  
  

  En resumen, mientras que el uso es un consumo controlado sin problemas, el abuso se define por la aparición de problemas derivados del consumo, y la dependencia añade a esos problemas una compulsión biológica y una incapacidad de abandonar el hábito a pesar del daño evidente.

  
  

¿Cuáles son los síntomas principales del síndrome de abstinencia?

El síndrome de abstinencia de alcohol (SAA) es un conjunto de síntomas físicos y psíquicos que aparecen como consecuencia de la retirada brusca o la reducción significativa de la ingesta de alcohol en personas con consumo crónico o dependencia. Los síntomas suelen comenzar entre las 4 y 72 horas después del último trago, alcanzan su punto máximo entre las 24 y 72 horas, y pueden continuar durante semanas.

Los síntomas principales se pueden agrupar de la siguiente manera según las fuentes:

1. Síntomas habituales y leves (Abstinencia menor)

Aparecen generalmente en las primeras 6 a 36 horas y suelen incluir:

• Físicos: Temblores (especialmente en las manos), sudoración profusa (diaforesis), náuseas, vómitos, dolor de cabeza (cefalea) y fatiga.

• Psicológicos: Ansiedad, nerviosismo, irritabilidad, inquietud, altibajos en el estado de ánimo, dificultades para pensar con claridad y pesadillas.

• Deseo intenso de beber: Conocido como "craving", que es una necesidad urgente o compulsión por consumir para aliviar el malestar.

2. Hiperactividad autonómica

El organismo reacciona con un estado de sobreexcitación que se manifiesta a través de:

• Alteraciones cardiovasculares: Taquicardia (frecuencia cardíaca rápida), palpitaciones e hipertensión arterial.

• Otras señales: Fiebre, respiración rápida, pupilas dilatadas y palidez.

3. Alteraciones gastrointestinales y del sueño

• Además de las náuseas y vómitos, pueden presentarse diarrea, pérdida del apetito y cólicos estomacales.

• El patrón de sueño se ve gravemente afectado por el insomnio y la fragmentación del descanso.

4. Complicaciones graves y emergencias médicas

En casos de dependencia grave, el síndrome puede evolucionar hacia cuadros que ponen en riesgo la vida:

• Convulsiones: Crisis tónico-clónicas generalizadas que suelen ocurrir entre las 6 y 48 horas tras el último consumo.

• Alucinosis alcohólica: Aparición de alucinaciones visuales, auditivas o táctiles (como sentir que corren bichos por la piel), habitualmente manteniendo la orientación y la conciencia.

• Delirium Tremens (DT): Es la complicación más severa y ocurre generalmente entre las 48 y 96 horas. Se caracteriza por confusión grave y repentina (delirio), desorientación total, agitación extrema, alucinaciones vívidas, fiebre alta y temblores severos.

Debido a que el SAA puede volverse mortal rápidamente, las fuentes recomiendan supervisión médica inmediata si se sospecha de un estado de abstinencia, especialmente si hay antecedentes de convulsiones o complicaciones previas.

¿Qué técnicas psicológicas ayudan a manejar el deseo de beber?

Para manejar el deseo urgente de beber (conocido como craving), las fuentes destacan diversas técnicas psicológicas, principalmente dentro del marco de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) y el Mindfulness. Estas estrategias se basan en entender que el impulso es una respuesta aprendida, predecible y, sobre todo, de duración limitada (normalmente entre 10 y 30 minutos).

A continuación se detallan las técnicas principales:

1. Surfear el impulso (Urge Surfing)

Esta técnica de mindfulness propone no luchar contra el deseo, sino relacionarse con él de una manera diferente. Se utiliza la metáfora de la ola: el deseo sube, alcanza un pico de intensidad y luego rompe y desaparece. Los pasos incluyen:

• Identificar la sensación: Reconocer el deseo en cuanto aparece y ponerle nombre ("Estoy experimentando un pensamiento de consumo").

• Localizar la sensación física: Notar en qué parte del cuerpo se manifiesta (tensión muscular, salivación, vacío en el estómago).

• Observar sin juzgar: Respirar profundamente y observar cómo la intensidad de la sensación fluctúa minuto a minuto sin intentar eliminarla ni ceder ante ella.

2. Estrategias de control cognitivo

• Reestructuración cognitiva: Identificar y desafiar los pensamientos permisivos (como "solo una copa no hará daño") y reemplazarlos por pensamientos más funcionales y realistas.

• Autoinstrucciones o mantras: Repetir frases tranquilizadoras como "esto también pasará" o recordarse los motivos personales para no beber.

• Tarjetas Flash: Llevar una tarjeta con el listado de las consecuencias negativas del consumo y los beneficios de la abstinencia para leer en momentos críticos.

• Detención del pensamiento: Utilizar una palabra de corte (como "¡ALTO!") para interrumpir cadenas de pensamientos obsesivos sobre el alcohol.

3. Técnicas conductuales

• Retrasar la decisión: Comprometerse a esperar al menos 15 o 30 minutos antes de actuar; el impulso suele perder gran parte de su fuerza tras este intervalo.

• Distracción estratégica: Involucrarse en una actividad que requiera atención o esfuerzo físico, como caminar, escuchar música, limpiar o hacer ejercicio.

• Control de estímulos: Identificar y evitar los desencadenantes (lugares, personas o situaciones asociadas al consumo) y eliminar el alcohol del entorno inmediato.

• Técnica de la "hoja verde": Practicar la respiración abdominal y el enfoque externo para reducir la ansiedad asociada al deseo.

4. Entrenamiento en Habilidades Sociales

• Aprender a decir "no": Ensayar frases asertivas para rechazar invitaciones sin dar explicaciones excesivas.

• Técnica del disco rayado: Repetir una frase negativa de forma constante ("no, gracias, no quiero beber") ante la presión social insistente.

5. Prevención de Riesgos Encubiertos

Es crucial identificar las Decisiones Aparentemente Irrelevantes (DAI), que son pequeñas elecciones cotidianas (como pasar por la calle de un bar habitual) que parecen inofensivas pero que "preparan" el camino hacia una recaída. Hacer estas decisiones conscientes permite "parar, observar y escuchar" antes de entrar en una situación de alto riesgo

¿Qué actividades alternativas ayudan a romper el hábito del consumo?

Para romper el hábito del consumo de alcohol, las fuentes subrayan que no basta con eliminar la sustancia, sino que es fundamental reconstruir una vida significativa reemplazando el espacio que ocupaba el alcohol con actividades gratificantes que compitan con el deseo de beber.

Estas actividades alternativas se pueden clasificar en diferentes niveles según su propósito:

1. Actividades de distracción inmediata (para manejar el craving)

Cuando surge un impulso urgente de beber (que suele durar entre 5 y 30 minutos), se recomiendan tareas que desvíen la atención de forma rápida:

• Movimiento físico breve: Caminar, realizar estiramientos o hacer unas cuantas sentadillas para cambiar el estado corporal.

• Tareas domésticas o recados: Limpiar la casa, realizar una tarea rápida pendiente o salir a cumplir con un encargo.

• Conexión social: Llamar a alguien de confianza o a un padrino para hablar sobre el deseo de consumo y recibir apoyo.

• Consumo de sustitutos saludables: Beber agua, jugos o comer refrigerios como fruta, queso o galletas; los alimentos ricos en carbohidratos pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar y reducir la ansiedad.

2. Actividades recreativas y pasatiempos nuevos

El aburrimiento y el exceso de tiempo libre son factores de alto riesgo para las recaídas, por lo que se sugiere elaborar un "menú de actividades placenteras":

• Pasatiempos creativos: Pintar, dibujar, realizar manualidades, costura, bricolaje o armar rompecabezas y maquetas.

• Aprendizaje y cultura: Tomar clases nuevas (como aprender a tocar un instrumento o un idioma), asistir al cine, al teatro o dedicar tiempo a la lectura.

• Contacto con la naturaleza: Realizar actividades al aire libre, jardinería o excursiones.

3. Fortalecimiento del estilo de vida y salud

Se busca generar un contracondicionamiento, donde el sujeto note que si vuelve a beber perdería los beneficios de su nueva rutina saludable:

• Ejercicio físico regular: Es clave porque libera endorfinas, alivia el estrés y favorece el bienestar emocional de forma natural.

• Prácticas de relajación: Yoga, meditación consciente (mindfulness) y ejercicios de respiración diafragmática para gestionar el estrés sin recurrir a la evasión química.

• Ocupación y propósito: El voluntariado, los proyectos personales significativos o la búsqueda activa de empleo proporcionan un sentido de utilidad y estructura diaria.

4. Actividades sociales en entornos seguros

Es vital desarrollar una red social sobria y evitar los lugares de consumo habitual:

• Unirse a grupos cívicos, comunidades religiosas o asociaciones de ayuda mutua (como Alcohólicos Anónimos o FACOMA).

• Participar en eventos comunitarios o talleres donde el alcohol no sea el centro de la interacción.

En la terapia se distingue entre conductas incompatibles (aquellas imposibles de realizar mientras se bebe, como nadar o hacer deporte intenso) y conductas alternativas (elecciones diferentes en situaciones comunes, como pedir agua con gas en una cena). Planificar estas actividades con intención ayuda a consolidar el cambio y a fortalecer la sensación de autoeficacia del individuo.

¿Qué diferencia hay entre conductas incompatibles y alternativas para no beber?

¿Cómo influye el ejercicio en la reducción de la ansiedad por alcohol?

¿Por qué los carbohidratos ayudan a disminuir el deseo de consumir alcohol?

¿Cómo influye el ejercicio en la reducción de la ansiedad por alcohol?

El ejercicio físico influye de manera determinante en la reducción de la ansiedad y el deseo de consumo (craving) por alcohol, actuando tanto a nivel neurobiológico como psicológico. Según las fuentes, su impacto se manifiesta a través de los siguientes mecanismos principales:

1. Regulación neuroquímica y alivio del estrés

• Liberación de endorfinas: El ejercicio es clave porque libera endorfinas de forma natural, lo que favorece el bienestar emocional y ayuda a prevenir cambios bruscos de humor.

• Reducción del estrés: La actividad física actúa como un regulador natural que ayuda a mantener bajo control los niveles de estrés, el cual es uno de los principales desencadenantes de la ansiedad por beber.

• Competencia de estímulos: En el cerebro adicto, el alcohol adquiere un valor de supervivencia que compite con recompensas naturales; el ejercicio proporciona una estimulación saludable que satisface la necesidad de estímulos del individuo, compitiendo con los circuitos de recompensa previamente ocupados por la sustancia.

2. Manejo inmediato del deseo (Craving)

• Interrupción de patrones automáticos: El movimiento físico breve (como caminar o hacer sentadillas) ayuda a romper el patrón automático de quedarse atrapado en pensamientos obsesivos sobre el consumo.

• Técnica de distracción: Se utiliza como una estrategia de distracción estratégica para atravesar los momentos críticos de urgencia, que suelen durar entre 10 y 20 minutos.

• Reducción de la intensidad: Se ha observado que pacientes que incorporan movimiento de forma consciente logran reducciones de la intensidad del deseo de entre un 30% y un 50% en cuestión de minutos.

3. Fortalecimiento psicológico y autoeficacia

• Aumento de la autoeficacia: Al lograr metas físicas y mantener una rutina, el paciente mejora su autoestima y fortalece su sensación de autoeficacia (la percepción de ser capaz de controlar su propia conducta), lo cual es un factor predictivo de éxito en la abstinencia a largo plazo.

• Control de impulsos: El ejercicio físico forma parte del entrenamiento conductual para mejorar el control inhibitorio, permitiendo que la persona aprenda a "detenerse y pensar" antes de actuar impulsivamente ante la ansiedad.

4. Reequilibrio del estilo de vida

• Conducta incompatible: El deporte se considera una conducta incompatible con el consumo, ya que resulta imposible realizar actividad física intensa mientras se está intoxicado.

• Sustitución de hábitos: En las fases de recuperación, el ejercicio ayuda a reconstruir una vida significativa al llenar el vacío temporal y emocional que deja el alcohol con hábitos saludables y gratificantes.

• Prevención a largo plazo: El mantenimiento de una rutina deportiva regular junto con una alimentación adecuada reduce la probabilidad de que el craving alcance niveles inmanejables en el día a día.